舌尖素食 | 纯素食者最容易缺乏的8种营养素

2023年4月25日12:38:36素食养生评论369

 

 

纯素食者(vegan)完全避免肉类、鱼类、禽类、蛋类和乳制品,因此需要特别关注某些关键营养素的摄入。以下是纯素食者最容易缺乏的8种营养素,以及可以从哪些植物性食物中获取这些营养素。

 

舌尖素食 | 纯素食者最容易缺乏的8种营养素

 

1. 维生素B12

维生素B12对神经功能和红细胞生成至关重要。由于它主要存在于动物性食品中,纯素食者需要寻找其他来源:

· 营养酵母:一种非活性酵母,富含维生素B12,可撒在食物上食用。

· B12强化的谷物:部分谷物产品会添加维生素B12。

· 豆奶和植物肉:某些品牌的豆奶和植物肉中含有添加的维生素B12。

 

舌尖素食 | 纯素食者最容易缺乏的8种营养素

 

2. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸(特别是EPA和DHA)对心脏健康和大脑功能非常重要。纯素食者可以从以下食物中获取植物性Omega-3脂肪酸(ALA),但需注意人体将ALA转化为EPA和DHA的效率较低:

· 亚麻籽:可以磨碎后食用,以提高消化吸收。

· 奇亚籽:富含Omega-3脂肪酸,可直接食用或加入饮料中。

· 核桃:既是Omega-3脂肪酸的良好来源,也含有丰富的抗氧化剂。

· 大豆:含有较高的ALA含量。

此外,纯素食者还可以选择藻油补充剂,作为不含鱼油的DHA和EPA来源。

 

舌尖素食 | 纯素食者最容易缺乏的8种营养素

 

3. 铁

铁是血红蛋白的重要组成部分,负责输送氧气。纯素食者需要注意摄入非血红素铁,它在植物性食物中的吸收率较低。以下是一些富含铁的植物性食物:

· 全谷物:如燕麦、糙米和全麦面包。

· 豆类:如黑豆、小扁豆和鹰嘴豆。

· 绿叶蔬菜:如菠菜、甘蓝和芥蓝。

· 坚果:如杏仁、腰果和核桃。

· 种子:如南瓜籽、芝麻籽和奇亚籽。

· 强化谷物:部分谷物产品会添加铁。

同时,食用富含维生素C的食物有助于提高非血红素铁的吸收。

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4. 钙

钙对骨骼和牙齿健康至关重要。纯素食者可以从以下食物中获取钙:

· 绿叶蔬菜:如羽衣甘蓝、芥蓝和菠菜。

· 无糖豆奶:选择钙强化的豆奶。

· 橙子:柑橘类水果中的钙含量较高。

· 无花果:新鲜或干制的无花果都是钙的良好来源。

· 杏仁:含有较高的钙含量。

· 钙强化食品:如谷物和果汁。

 

舌尖素食 | 纯素食者最容易缺乏的8种营养素

 

5. 碘

碘对甲状腺功能至关重要,纯素食者可以从以下食物中获取碘:

· 食盐:选择碘化盐以确保摄入足够的碘。

· 海藻:如海带、紫菜,但注意不要摄入过量,以免碘中毒。

· 碘强化食品或碘补充剂:部分食品会添加碘,或者可以考虑使用碘补充剂

 

舌尖素食 | 纯素食者最容易缺乏的8种营养素

 

6. 锌

锌对免疫系统、生殖系统和皮肤健康非常重要。以下是富含锌的植物性食物:

· 豆类:如黑豆、红豆和扁豆。

· 全谷物:如燕麦、糙米和全麦面包。

· 坚果:如杏仁、腰果和核桃。

· 种子:如南瓜籽、芝麻籽和奇亚籽。

· 绿叶蔬菜:如菠菜、甘蓝和芥蓝。

· 发酵的豆制品:如豆腐、纳豆和豆酱。

 

舌尖素食 | 纯素食者最容易缺乏的8种营养素

 

7. 蛋白质

虽然纯素食者可以从植物性食物中获得足够的蛋白质,但仍需要确保摄入各种氨基酸以满足人体需求。以下是蛋白质含量较高的植物性食物:

· 豆类:如黑豆、小扁豆和鹰嘴豆。

· 豆制品:如豆腐、豆渣和豆腐皮。

· 全谷物:如燕麦、糙米、大麦和全麦面包。

· 坚果:如杏仁、腰果、核桃和巴西坚果。

· 种子:如奇亚籽、亚麻籽和南瓜籽。

· 绿叶蔬菜:如菠菜、甘蓝和芥蓝。

 

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8. 维生素D

维生素D对骨骼健康和免疫功能非常重要。纯素食者可以从以下途径获得维生素D:

· 日光暴露:适量的阳光暴露有助于人体自行合成维生素D。

· 维生素D强化食品:如橙汁、豆奶和谷类,部分食品会添加维生素D。

· 营养补充剂:植物性维生素D2(来源于酵母或真菌)或维生素D3(来源于藻类)的补充剂。

为了确保纯素食者获得足够的营养,建议从各种食物中摄取营养,包括豆类、全谷物、坚果、种子、绿叶蔬菜和水果。此外,可以考虑使用针对纯素食者的营养补充剂,以确保摄入足够的关键营养素。在采用纯素食饮食时,与医生或营养师密切合作以监测营养状况,确保获得全面的营养。

 

 

 

 

 

 

 

 

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