舌尖素食 | 纯素食者最容易缺乏的8种营养素

 

 

纯素食者（vegan）完全避免肉类、鱼类、禽类、蛋类和乳制品，因此需要特别关注某些关键营养素的摄入。以下是纯素食者最容易缺乏的8种营养素，以及可以从哪些植物性食物中获取这些营养素。

 

 

1. 维生素B12

维生素B12对神经功能和红细胞生成至关重要。由于它主要存在于动物性食品中，纯素食者需要寻找其他来源：

· 营养酵母：一种非活性酵母，富含维生素B12，可撒在食物上食用。

· B12强化的谷物：部分谷物产品会添加维生素B12。

· 豆奶和植物肉：某些品牌的豆奶和植物肉中含有添加的维生素B12。

 

 

2. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸（特别是EPA和DHA）对心脏健康和大脑功能非常重要。纯素食者可以从以下食物中获取植物性Omega-3脂肪酸（ALA），但需注意人体将ALA转化为EPA和DHA的效率较低：

· 亚麻籽：可以磨碎后食用，以提高消化吸收。

· 奇亚籽：富含Omega-3脂肪酸，可直接食用或加入饮料中。

· 核桃：既是Omega-3脂肪酸的良好来源，也含有丰富的抗氧化剂。

· 大豆：含有较高的ALA含量。

此外，纯素食者还可以选择藻油补充剂，作为不含鱼油的DHA和EPA来源。

 

 

3. 铁

铁是血红蛋白的重要组成部分，负责输送氧气。纯素食者需要注意摄入非血红素铁，它在植物性食物中的吸收率较低。以下是一些富含铁的植物性食物：

· 全谷物：如燕麦、糙米和全麦面包。

· 豆类：如黑豆、小扁豆和鹰嘴豆。

· 绿叶蔬菜：如菠菜、甘蓝和芥蓝。

· 坚果：如杏仁、腰果和核桃。

· 种子：如南瓜籽、芝麻籽和奇亚籽。

· 强化谷物：部分谷物产品会添加铁。

同时，食用富含维生素C的食物有助于提高非血红素铁的吸收。

 

4. 钙

钙对骨骼和牙齿健康至关重要。纯素食者可以从以下食物中获取钙：

· 绿叶蔬菜：如羽衣甘蓝、芥蓝和菠菜。

· 无糖豆奶：选择钙强化的豆奶。

· 橙子：柑橘类水果中的钙含量较高。

· 无花果：新鲜或干制的无花果都是钙的良好来源。

· 杏仁：含有较高的钙含量。

· 钙强化食品：如谷物和果汁。

 

 

5. 碘

碘对甲状腺功能至关重要，纯素食者可以从以下食物中获取碘：

· 食盐：选择碘化盐以确保摄入足够的碘。

· 海藻：如海带、紫菜，但注意不要摄入过量，以免碘中毒。

· 碘强化食品或碘补充剂：部分食品会添加碘，或者可以考虑使用碘补充剂

 

 

6. 锌

锌对免疫系统、生殖系统和皮肤健康非常重要。以下是富含锌的植物性食物：

· 豆类：如黑豆、红豆和扁豆。

· 全谷物：如燕麦、糙米和全麦面包。

· 坚果：如杏仁、腰果和核桃。

· 种子：如南瓜籽、芝麻籽和奇亚籽。

· 绿叶蔬菜：如菠菜、甘蓝和芥蓝。

· 发酵的豆制品：如豆腐、纳豆和豆酱。

 

 

7. 蛋白质

虽然纯素食者可以从植物性食物中获得足够的蛋白质，但仍需要确保摄入各种氨基酸以满足人体需求。以下是蛋白质含量较高的植物性食物：

· 豆类：如黑豆、小扁豆和鹰嘴豆。

· 豆制品：如豆腐、豆渣和豆腐皮。

· 全谷物：如燕麦、糙米、大麦和全麦面包。

· 坚果：如杏仁、腰果、核桃和巴西坚果。

· 种子：如奇亚籽、亚麻籽和南瓜籽。

· 绿叶蔬菜：如菠菜、甘蓝和芥蓝。

 

 

8. 维生素D

维生素D对骨骼健康和免疫功能非常重要。纯素食者可以从以下途径获得维生素D：

· 日光暴露：适量的阳光暴露有助于人体自行合成维生素D。

· 维生素D强化食品：如橙汁、豆奶和谷类，部分食品会添加维生素D。

· 营养补充剂：植物性维生素D2（来源于酵母或真菌）或维生素D3（来源于藻类）的补充剂。

为了确保纯素食者获得足够的营养，建议从各种食物中摄取营养，包括豆类、全谷物、坚果、种子、绿叶蔬菜和水果。此外，可以考虑使用针对纯素食者的营养补充剂，以确保摄入足够的关键营养素。在采用纯素食饮食时，与医生或营养师密切合作以监测营养状况，确保获得全面的营养。